A keni palosje të tmerrshme dhjami në bark dhe bel? Xhinset e preferuara tani butonohen me shumë vështirësi? Nuk ka problem! Gjëja kryesore nuk është të panik. Në fund të fundit, një sërë ushtrimesh të thjeshta për belin, anët dhe barkun për çdo ditë do t'ju ndihmojnë - 20 minuta janë të mjaftueshme për të përfunduar, niveli i trajnimit tuaj nuk ka rëndësi! Të gjitha lëvizjet janë elementare - jo më të vështira sesa ushtrimet e mira të mëngjesit. Kompleksi është krijuar posaçërisht për të hequr qafe dele në bel dhe bark. Ky kompleks është ideal kur kombinohet me një deficit kalorish!
Squats.
Squats janë një element themelor në çdo program stërvitje. Pothuajse i gjithë trupi punon, dhe jo vetëm vithet, pasi shumë janë mësuar të mendojnë. Qëndroni drejt, pa u përkulur në pjesën e poshtme të shpinës, këmbët në gjerësinë e shpatullave, thembra të shtypura fort në dysheme. Duart në bel ose në shpatulla. Squat pa lëvizje të papritura paralele me dyshemenë. Në të njëjtën kohë, gjunjët formojnë një kënd të drejtë dhe nuk shkojnë përtej këmbëve, mbrapa mbetet e drejtë. Rekomandohet të kryeni 3 - 4 sete, 10 - 15 përsëritje secila. Më mirë me pesha.
Biçikleta
Të gjithë e dinë se si bëhet një biçikletë klasike. Shumë njerëz thjesht e kanë harruar atë ose e kanë nënvlerësuar atë. Në fakt, ky ushtrim është gjithashtu shumë efektiv. Shtrihuni në dyshek dhe filloni të pedaloni imagjinar. Qafa nuk është e tensionuar gjatë lëvizjes. Kryeni lëvizjen për 2 deri në 5 minuta pa u larguar. Shtypi duhet të digjet! Për fillestarët, një qasje është e mjaftueshme për 2 - 5 minuta të treguara. Advanced mund ta bëjë ushtrimin 2-3 herë.
Gjarpërues.
Shtrihuni në shpinë, krahët pas kokës, të përkulur në bërryla, qafa e relaksuar. Përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët në dyshek. Tani ne alternojmë shtrijmë bërrylin tonë të majtë në gjurin e djathtë dhe anasjelltas, në drejtim të kundërt. Bëni 15 përsëritje për secilin gju. Ndiqni 2 - 4 grupe.
Gërshërë.
Shtrihuni në një rrogoz me krahët pas kokës ose përgjatë bustit. Ngrini këmbët (këndi i duhur nga dyshemeja) dhe filloni lëvizjen, duke kryqëzuar këmbët nga njëra anë në tjetrën, jo shumë të gjera. Tensioni duhet të ndihet në muskujt e barkut. Ne e kryejmë ushtrimin për rreth një minutë, përsërisim 3 - 5 herë. Fillestarët i mbajnë këmbët në kënd të drejtë, të përparuarit mund t'i mbajnë këmbët 60, 30 ose 10 gradë larg dyshemesë. Lëkundjet mund të bëhen si horizontale dhe vertikalisht, gjëja kryesore nuk është të prekni dyshemenë.
Ngritja e këmbëve me një ngarkesë.
Shtrihuni përsëri në dyshek me qafën tuaj të relaksuar, krahët poshtë kokës, pjesën e poshtme të shpinës të shtypur fort në dysheme. Vendosni pesha të veçanta në këmbë ose mbërtheni një objekt, të tillë si një jastëk ose një top, midis gjymtyrëve të poshtme. Kryeni 10 deri në 15 lëvizje. Numri i qasjeve është nga 3 në 5. Për të përparuarit, pesha duhet të jetë maksimumi i mundshëm për këtë numër përsëritjesh.
Ne gjithashtu rekomandojmë që të qëndroni në një dërrasë.
- Bëni belin dhe ushtrimet anësore në një zonë të ajrosur mirë, mundësisht në mëngjes, por jo menjëherë pas mëngjesit. Ushtroni para ngrënies ose një orë pas ngrënies. Kompleksi është ideal për një shtëpi.
- Përgatitni paraprakisht një qilim të gomuar të rehatshëm për lartësinë dhe pajisjet tuaja (pesha, topa, trapë). Kapni një shishe ujë.
- Nëse ushtroni në shtëpi, veshjet sportive nuk kërkohen, por gjithsesi rrobat duhet të jenë të rehatshme.
- Kur kryeni një mbledhje, mbani shpinën drejt, të fortë. Të gjitha ushtrimet e tjera kryhen të shtrirë - pjesa e poshtme e shpinës shtypet në dysheme. Ngarkesa duhet të ndihet nga muskujt e barkut, jo nga shpina juaj!
- Bëni secilin ushtrim për numrin e specifikuar të përsëritjeve, në mënyrë ideale derisa abs të digjet në mënyrë të padurueshme.
- Punoni pa lëvizje të papritura, me një ritëm dhe amplitë të rehatshme, merrni frymë rregullisht.
- Rekomandohet një shtrirje elementare e shkurtër para dhe pas.
- Bërja e ushtrimeve për belin dhe anët në shtëpi, pa një trajner, jini të vëmendshëm ndaj vetes. Nëse përjetoni siklet ose dhimbje, ndaloni menjëherë!
Dhe sigurisht, mos harroni të hani mirë! Një dietë e zgjedhur mirë - 80 përqind e suksesit.
Shpresoj se e keni shijuar këtë artikull dhe e keni parë të dobishëm. Mos e shtyni vetë-përmirësimin deri nesër dhe kujdesuni për veten tuaj sot. Me këmbënguljen e duhur, në vetëm një muaj do të shihni rezultate të këndshme për sytë. Ju uroj suksese dhe te jeni te bukur.